30 ćwiczeń na drabinkach gimnastycznych dla dzieci. Ćwiczenia które możesz wykonywać w domu

Nawet najbardziej przydatna rzecz na świecie stanie się jedynie ozdobą, jeśli nie wiemy, jak jej właściwie używać. Opowiemy o najlepszych ćwiczeniach o różnym stopniu trudności, które wasze dzieci mogą wykonywać na drabince gimnastycznej.

Nawet proste wspinaczki na drabince gimnastycznej pomagają zredukować stres, pozbyć się napięć mięśniowych, które pojawiają się od siedzenia nieruchomo za biurkiem lub przed komputerem. Regularne ćwiczenia, wykonywane przez dziecko przy ścianie, stymulują jego odporność oraz rozwijają zdolności fizyczne i intelektualne. Warto również wspomnieć, że wspinaczka w górę i w dół po drabince wzmacnia łuk stopy, co zapobiega płaskostopiu.

W zależności od celu, do jakiego jest wykorzystywana, drabinka gimnastyczna może stać się trenerem siły lub elastyczności, pretekstem do porannej gimnastyki lub sposobem na odprężenie się przed snem. Najważniejsze to pokazać dziecku (nawet na własnym przykładzie), jak korzystać z niej z korzyścią i przyjemnością.

Uwaga: wszystkie drabinki gimnastyczne są przydatne, ale im bardziej nowoczesna i bezpieczna opcja jest zainstalowana w waszym domu, tym spokojniejsi będziecie o dziecko, nawet małe i nieprzygotowane do poważnych treningów. Jeśli w zestawie z drabinką gimnastyczną dokupicie różnorodne przyrządy: drabinki linowe, liny, obręcze, drążki gimnastyczne, zjeżdżalnie, huśtawki - wykonywanie ćwiczeń będzie dla dziecka przyjemniejsze i ciekawsze.

Na naszej stronie internetowej możesz zakupić doskonałą drabinkę gimnastyczną dla dziecka, która będzie spełniać wszystkie standardy i wymagania bezpieczeństwa, jednocześnie doskonale wpasowując się w twoje mieszkanie, prezentując się odpowiednio i estetycznie.

Ćwiczenia na poranne rozciąganie

Mini podciąganie: oprzyj stopy na podstawie ściany, połóż dłonie na drążku na wysokości ramion i wyprostuj je całkowicie. Następnie podciągnij się do niego ściśle, chwyt można zmienić, na przykład włożyć ręce węższe lub szersze, chwycić drążki nie od góry, ale od dołu - pomoże to zaangażować wszystkie małe mięśnie rąk. Wykonaj mini podciągnięcia 10-15 razy.

Rozgrzewka stóp: Stajemy na dolnej poprzeczce drabinki, trzymamy się rękoma na wygodnej wysokości. Przestawiamy nogami przez minutę, jak podczas marszu w miejscu. Następnie przesuwamy stopy do przodu / do tyłu - od palców do pięt.

Pochylenia ku drabince: Kładziemy lewą rękę na poprzeczce drabinki szwedzkiej na poziomie ramion lub trochę niżej i stajemy do niej bokiem. Następnie pochylamy tułów w lewo, jednocześnie starając się sięgnąć prostą prawą ręką do poprzeczki, nie odwracając tułowia. Wykonujemy to ćwiczenie 10 razy, a następnie powtarzamy 10 razy - już dla prawej strony ciała.

Przysiady na poprzeczce: Stajemy stopami na dolnym stopniu drabinki szwedzkiej, chwytamy się rękami za poprzeczkę na poziomie klatki piersiowej i wykonujemy 10-15 przysiadów.

Przed i po porannej rozgrzewce zaproponuj dziecku przynajmniej 20-30 sekund powisieć na poprzeczce lub drążku gimnastycznym (jeśli jest dostępny). To ćwiczenie może wydawać się proste i nawet trochę nudne, ponieważ nie trzeba nic robić - ale jest to jedno z najbardziej przydatnych dla wyprostowania kręgosłupa oraz wzmacniania mięśni pleców, ramion i rąk. Stopniowo zwiększaj czas trwania wiszenia. Umiejętność utrzymania się przez 5 minut to już naprawdę zaawansowany poziom!

Dzieci spędzają dużo czasu siedząc przy biurkach, nie kontrolując poprawnego ułożenia kręgosłupa. Ponadto, "deżurna" nachylność ku ekranowi tabletu lub smartfona może prowadzić do napięć mięśniowych w okolicy szyi, a nawet do skrzywienia kręgosłupa. Drabinka gimnastyczna w domu to gwarancja zdrowego kręgosłupa.

• Stajemy tyłem do drabinki gimnastycznej, oddychamy równo i spokojnie, skupiając uwagę na tym, żeby każda poprzeczka dotykała kręgosłupa.

• Wisimy na poprzeczce, która jest wygodna pod względem wysokości, przez minutę. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać dłużej - świetnie!

• Wisimy na pierścieniach (jeśli są dostępne) - ta odmiana wiszenia wprowadza różnorodność do standardowego programu treningowego i angażuje mięśnie, które nie pracują podczas wiszenia na nieruchomej poprzeczce.

• Wykonujemy plankę. Aby to zrobić, zaczepiamy nogi na pierwszej lub drugiej poprzeczce, ręce stawiamy na podłodze lub na macie - i stojąc nieruchomo przez co najmniej 20-30 sekund. Ważna jest poprawna technika: upewnij się, że krzywizna lędźwiowa dziecka nie wygina się w dół, a miednica nie unosi się do góry. Prawidłowa planka jest prostą linią.

• Wisimy przodem do drabinki gimnastycznej i odrywamy miednicę i proste nogi od niej. Utrzymujemy "pionową łódkę" przez 1-2 sekundy, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-7 razy.

• Stajemy przodem do drabinki gimnastycznej, stawiamy nogi przy dolnej poprzeczce, chwytamy rękoma na wysokości talii lub trochę niżej. Następnie pochylamy się do przodu, odchylając tułów i miednicę do tyłu, zachowując równą plecy. Utrzymujemy pozycję w skrajnym punkcie przez 2-3 sekundy, następnie wracamy do pionowej pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-7 razy.

Ćwiczenia na silne mięśnie

Domowe treningi na drabince gimnastycznej mogą stanowić alternatywę dla zajęć sportowych w przypadku samoizolacji, szkolnej kwarantanny lub przerw na wakacje. A oczywiście, regularne wykonywanie ćwiczeń w domu z czasem poprawi wyniki fizyczne dziecka.

• Stajemy tyłem do drabinki gimnastycznej. Chwytamy się poprzeczki, wystarczająco wysokiej, aby nogi nie dotykały podłogi, i wisiemy na rękach. Powoli, bez szarpnięć, unosimy zgięte w kolanach nogi prostopadle do tułowia. Powtarzamy 10-15 razy.

• Pozostajemy w tej samej pozycji, unosimy proste nogi 8-10 razy.

• Pozostajemy w tej samej pozycji, kolejno przyciągamy kolana do przeciwnych barków. Powtarzamy 8-10 razy z każdej strony.

• Pozostajemy w tej samej pozycji, kolejno unosimy nogi proste na boki - po 10-15 razy z każdej strony.

• Obracamy się twarzą do drabinki gimnastycznej, chwytamy się rękoma wysoko, wisiemy, a następnie zginamy obie nogi w kolanach, starając się dotknąć pośladków. Powtarzamy 10-15 razy.

• Stajemy bokiem do drabinki, stawiamy prostą prawą nogę na poprzeczce na poziomie biodra lub trochę niżej (im wyższa poprzeczka, tym większe obciążenie, więc wybierz wysokość z uwzględnieniem kondycji fizycznej dziecka). Przysiady na lewej nodze 5-7 razy. Następnie obracamy się lewym bokiem i przechodzimy do przysiadu na prawej nodze. Ważne jest właściwe rozłożenie obciążenia: nie powinno to wpływać na stawy kolanowe, więc upewnij się, że dziecko trzyma plecy prosto i podczas przysiadu miednica jest cofnięta, a kolano nie wychodzi daleko do przodu.

• Wykonujemy wykroki: stajemy tyłem do drabinki gimnastycznej, stawiamy krok prawą nogą daleko do przodu (kąt w kolanie - 90 stopni), następnie wykonujemy wykrok lewą nogą. Powtarzamy po 5-7 razy z każdą nogą.

• Kładziemy się na macie prostopadle do drabinki, zaczepiamy nogi za dolną poprzeczkę, wykonujemy 10-15 skrętów tułowia dla mięśni brzucha.

• Dla dzieci do 3-4 lat: Wspinanie się na samą górę drabinki gimnastycznej, a następnie zstępowanie. Powtarzamy 3-5 razy.

• Dla dzieci 4-6 lat: Wspinanie się na samą górę drabinki linowej (jeśli jest), a następnie zstępowanie. Powtarzamy 3-5 razy.

• Dla dzieci od 7 lat: Wspinanie się po linie (jeśli jest). Powtarzamy 1-2 razy.

• Stajemy twarzą do drabinki gimnastycznej na odległość wyciągniętej nogi, stawiamy prawą nogę na poprzeczkę i schylamy się ku niej tułowiem. Powtarzamy 3-5 razy. Wykonujemy to w 2 podejściach: najpierw z zaokrąglonym plecami, a następnie - z prostymi.

• Wykonujemy "huśtawkę": wisimy na rękach tyłem do drabinki gimnastycznej, nogi unosimy do przodu i do tyłu, trzymając je razem. Amplituda nie powinna być duża. Upewnij się, że ruchy dziecka nie są gwałtowne ani porywiste.

• Robimy "mostek": stajemy tyłem do drabinki gimnastycznej na odległość 2 kroków, chwytamy jedną ręką poprzeczkę, a drugą schodzimy niżej - i tak dalej, aż rozciągnięcie pozwoli. Nie spiesz się wykonywać pełnego mostka, poczekaj, aż mięśnie dziecka się rozciągną i wzmocnią, a sam nie będziesz odczuwać strachu, wisiac w niezwyczajnej dla siebie pozycji.

• Stajemy na odległość wyciągniętych rąk twarzą do drabinki gimnastycznej i chwytamy obiema rękami poprzeczkę. Nogi razem. Zachowując ręce proste, pochylamy się do przodu, a następnie kolejno lekko zginać nogi.

• "Małpa psoci": Wisimy na poprzeczce, trzymając się obiema rękoma przez 10-15 sekund, a następnie "stąpamy" (na chwilę puścimy jedną, a potem drugą rękę, rodzic przy tym zabezpiecza przed upadkiem). Powtarzamy "kroki" 3-4 razy na każdą rękę.

• "Zegar tyka": Wykonujemy ćwiczenie "huśtawka" - lekko wychylając się z boku na bok, trzymając się obiema rękoma. Nogi razem i proste.

• "Ryba płynie": Wisimy na poprzeczce lub drążku gimnastycznym (jeśli jest), i wykonujemy ruchy obrotowe nogami. 2-3 okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 2-3 okręgi przeciwnie do wskazówek zegara.

• "Trawa rośnie": Wisimy na poprzeczce i podciągamy się do niej (rodzic przy tym zabezpiecza i delikatnie wspomaga dziecko unosząc je w górę). Powtarzamy 2-3 razy.

• "Jaś wstaje i ćwiczy się": Wykonujemy przysiady przy drabince gimnastycznej. Stajemy przodem do niej, trzymamy się rękoma na poziomie talii. Powtarzamy 5-6 razy.

• "Kosmonauta wchodzi do rakiety": Wspinamy się po linii linowej. Powtarzamy 1-2 razy.

• "Piraci atakują": Wspinamy się po linii (z pomocą rodzica) lub bujamy się na niej, mocno trzymając się rękoma.

• "Jaskółka fruwa": Stajemy stopami na dolnej poprzeczce, twarzą do drabinki gimnastycznej. Trzymamy się rękoma na poziomie klatki piersiowej. Unosimy głowę do góry, wyginamy plecy i odsuwamy prostą prawą nogę jak najdalej do tyłu. Utrzymujemy pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie podnosimy lewą nogę.

Kupując doskonałą drabinkę gimnastyczną dla dziecka na naszej stronie, możesz mieć pewność, że będzie ona spełniać wszystkie standardy i wymogi bezpieczeństwa. Dodatkowo, doskonale wpasuje się w twoje mieszkanie, prezentując się odpowiednio i estetycznie.

Podczas ćwiczeń z dzieckiem na drabince gimnastycznej, zachowuj proste zasady.

• Przed zakupem drabinki gimnastycznej oraz przed przystąpieniem do domowych treningów, skonsultuj się z pediatrą. Nawet taki przydatny sprzęt sportowy ma swoje przeciwwskazania. 

• Zawsze rozgrzewajcie się przed wykonaniem ćwiczeń: wykonujcie ruchy obrotowe głową, ramionami, rękoma, nadgarstkami. Kręćcie stopami. Wchodźcie na palce i opadajcie na pięty. Zróbcie 2-3 skłony tułowia w każdą stronę.

•  Zadbajcie o miękkie lądowanie: połóżcie pod drabinką gimnastyczną jakościową i gęstą mata. Zasady bezpieczeństwa

• Stopniowo utrudniajcie ćwiczenia i zwiększajcie liczbę serii. Przy tym dbajcie o prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.

•  Zakończcie trening krótkim rozciąganiem (patrz wyżej), w przeciwnym razie dziecko może odczuwać ból mięśni następnego dnia i nie będzie chciało powtarzać "nieprzyjemnego" doświadczenia. 

• Nie zmuszajcie! Ćwiczenia "na siłę" przyniosą niewielkie korzyści. 

• Nie trenujcie od razu po jedzeniu. Odczekajcie przynajmniej 30-40 minut. 

• Nie ćwiczcie na drabince gimnastycznej, jeśli dziecko jest zmęczone: koncentracja uwagi spada, a ryzyko kontuzji rośnie. 

• Zrezygnujcie z treningów przy złym samopoczuciu. 

• Asekurujcie dziecko: dzieci poniżej 4-5 r.ż. - cały czas, starsze dzieci - podczas trudnych ćwiczeń i w czasie wspinaczki na wysokości.